赖氨酸的作用和副作用,赖氨酸偏高有什么危害?

必需氨基酸(EAA)是指人体内不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须由食物供给的氨基酸。人体EAA有赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、组氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸9种，今天我们来看看其中的赖氨酸吧~

赖氨酸是什么？

在合成蛋白质的各种氨基酸中，赖氨酸是最重要的一种，少了它，其它氨基酸的作用发挥就受到限制或得不到有效利用，进而严重影响机体对蛋白质的的利用，所以科学家称赖氨酸为人体第一必需氨基酸。但人体自身不能合成赖氨酸，必须从食物中吸取。由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低，且在加工过程中易被破坏而缺乏，故赖氨酸又被称为谷物蛋白的第一限制性氨基酸，即谷物中缺乏最严重的氨基酸。

赖氨酸的生理作用

◆ 提高智力、促进生长、增强体质。

◆ 增进食欲、改善营养不良状况。

◆ 改善失眠，提高记忆力。

◆ 帮助产生抗体、激素和酶，提高免疫力、增加血色素。

◆ 帮助钙的吸收，治疗防止骨质疏松症。

◆ 降低血中甘油三酯的水平，预防心脑血管疾病的产生。

赖氨酸推荐摄入量

2013年FAO各人群必需氨基酸-赖氨酸的平均需要量

年龄/岁	赖氨酸/(mg/(kg•d))
0.5-	63
1-	44
3-	35
11-	35
15-	33
＞18	30

注：mg/(kg•d）为1千克体重一天所需要的量。

哪些人容易缺乏赖氨酸

饮食中缺乏赖氨酸的情况是比较常见的。通常情况下吃素的人发生率较高，一些运动员如果没有采取适当的饮食也会出现赖氨酸缺乏的问题。蛋白质摄入量低的人群也可能导致赖氨酸摄入量低。

缺乏赖氨酸的危害

缺乏赖氨酸的症状包括疲劳，虚弱，恶心，呕吐，头晕，没有食欲，发育迟缓，贫血等。长期缺少赖氨酸则会使孩子生长停滞，反应淡漠，面色苍白，皮肤干燥，肌肉松弛和抵抗力降低，严重的还会影响智力发育！

健康小贴士：如何补充充足赖氨酸

植物蛋白质中赖氨酸含量相对较低，如大米、面粉中赖氨酸含量最低，为谷物中的第一限制性氨基酸。为提高蛋白质的营养价值，可以将两种或两种以上的食物混合食用，通过蛋白质中氨基酸互补作用，提高蛋白质的营养价值，例如：大豆蛋白质中赖氨酸含量丰富可以补充米、面中赖氨酸的不足。

*图片源自于网络*

富含赖氨酸的食物：一般富含蛋白质的食物都含有赖氨酸，如肉类、禽、蛋、奶，鱼、虾、贝类、乳制品和豆类、黑芝麻等。生活中常见的各类食物中的赖氨酸含量见下表：

各类食物中赖氨酸的含量（mg/100g）
畜肉类及制品		乳及乳制品
食物	含量	食物	含量
驴肉（瘦）	1783	全脂奶粉（代表值）	1523
鸡（代表值）	1760	纯牛奶（代表值，全脂）	230
牛肉（代表值）	1722	酸奶（代表值，全脂）	185
羊肉（代表值）	1713	蛋类及制品
鸽	1513	食物	含量
猪肉（代表值）	1322	鹅蛋	976
鸭（代表值）	1289	鸭蛋	864
鹌鹑	1192	鸡蛋（代表值）	846
乳鸽	1020	鹌鹑蛋	816

鱼虾蟹贝类
食物	含量	食物	含量
虾米	3499	黄鳝	1471
青虾	2430	对虾	1457
丁桂鱼	2046	泥鳅	1433
鳟鱼	1870	鲤鱼	1432
鳊鱼	1855	带鱼	1417
鳜鱼	1845	河虾	1406
青鱼	1822	罗非鱼	1383
双鬓鲨	1795	海虾	1365
龙虾	1745	皮皮虾	1304
鲥鱼	1684	翘嘴红鲌（鲜）	1290
九节虾（鲜）	1660	鲟鱼	1247
花骨鱼	1658	河蟹	1101
海鳗	1653	河蚌	1042
香海螺	1620	梭子蟹	1000
基围虾	1615	蛤蜊（代表值）	966
鲨鱼	1609	江虾	921
鳡鱼	1569	海蟹	868
鲫鱼	1523	贻贝（鲜）	857
鲢鱼	1523	扇贝	851
鳕鱼	1523	田螺	692
鲈鱼	1512	生蚝	657
黄鱼（大黄花鱼）	1507	蛏子	423
鲳鱼	1507	螺蛳	378
草鱼	1474

谷类及制品		干豆类及制品
食物	含量	食物	含量
麸皮	608	豆腐皮	3220
荞麦	568	腐竹	2646
燕麦	501	黄豆（大豆）	2237
黑米	357	黑豆（干）	1955
小麦粉（代表值）	271	芸豆（干，红）	1512
玉米（白，干）	265	赤小豆（干）	1410
稻米（代表值）	260	蚕豆（干）	1379
香米	220	豆腐干（代表值）	999
小米	176
青稞	175

蔬菜水果类		坚果种子类
食物	含量	食物	含量
桑葚（干）	895	腰果（熟）	1050
毛豆（鲜）	811	莲子（干）	977
发芽豆	630	南瓜子仁	959
豌豆（带荚，鲜）	490	南瓜子仁	959
豌豆苗	276	杏仁	730
黄豆芽	189	西瓜子仁	727
萝卜缨（白）	189	芝麻子（黑）	616
大葱	100	葵花子仁	610
苦瓜（鲜）	70	松子（生）	500
沙棘	64	花生（鲜）	453
黄瓜（鲜）	33	核桃（鲜）	389
樱桃	29	榛子（熟）	250
李子	26	栗子（鲜）	242
番茄	23
苹果（代表值）	15
桃（代表值）	12
冬瓜	11
梨（代表值）	6