仰卧起坐的正确做法女,女生仰卧起坐考试诀窍

近年来，发展了很多改良式的仰卧起坐训练姿势。因为仰卧起坐是基本训练动作，这里有必要阐述一下正确的动作姿势。

做仰卧起坐时，最佳姿势是仰躺在平地上，大腿与地面成45°，双脚平放在地面上，与肩同宽，双腿可稍微向外倾斜；如果双手抱头，注意起身时勿用力挤压颈部，手指轻轻扶住头部即可。

训练时，注意手臂姿势，肘部始终保持位于颈后；关键动作是运用腹肌提拉身体，而不是头部提拉；注意保持眼睛向上方看，这样有助于减轻颈部压力，有利于发挥腹肌作用；直到腹肌全部拉伸时才可起身；尽力下压上身有利于充分锻炼腹内斜肌群和髋关节屈肌群，详见下图。

第一次按上述动作姿势做仰卧起坐时，能做到的次数一定不会很多，因为正确姿势的仰卧起坐需要更多的力量。你之前的姿势可能大都不正确，做完一个也就相当于完成了半个仰卧起坐。

做仰卧起坐时，要注重质量而不是数量。

肌肉力量耐力训练原则同样适用于腹肌锻炼。仰卧起坐既可以锻炼肌肉耐力，又可以锻炼肌肉力量，可以通过变换重复次数改变训练目标。可以通过加垫毛巾（腹肌垫）调整角度，开始练习时，应以腹肌伸展角度为15°为宜，如下图

如果想要锻炼肌肉力量，你可能想在腹肌伸展30°的情况下锻炼，如果一次能做15个以上，那么就可以通过变换手臂、负重或者做斜坡仰卧起坐，加大仰卧起坐的难度。下图介绍了仰卧起坐的常见做法。

做仰卧起坐时，手臂一般保持下面几种姿势：

1.双臂放在身体两侧，手扶于膝；

2.双臂交叉放在胸前；

3.双手抱头；

4.双手交叉，举过头顶；为了增加阻力，也可以负重训练。

如果为了提高肌肉力量，每组重复次数应该在15次以下，通过增加阻力提高肌肉力量素质。肌肉力量提高后，就可以进行肌肉耐力训练。通过仰卧起坐训练肌肉耐力时，如果是负重练习，每组重复次数应控制在15～50次。这些原则适用于所有姿势的仰卧起坐（双腿冲天仰卧起坐、转体仰卧起坐等）。

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