很多小伙伴，尤其是女性朋友都想要拥有曼妙的身姿，帅气的马甲线，这就要求我们拥有较低的体脂率，而合理的饮食加上适量的运动就足够了么？你可能忽略了一个重要的因素，就是我们体内的激素水平，正常的激素水平对于人们增肌减脂都会有非常大的帮助，而激素分泌异常，尤其是对于女性非常重要的“雌激素”对于减脂也有着非常大的影响。

通过阅读本文您会了解到以下内容：

• 雌激素对女性的重要性
• 雌激素对于减脂的影响
• 如何改善体内雌激素的水平

雌激素对女性的重要性

雌激素主要包括雌二醇、雌三醇、雌酮，对人体影响最大的是雌二醇，雌激素主要由卵巢分泌产生的，其受体广泛分布于子宫、乳房、皮肤、盆腔、大脑、骨骼等身体重要位置，所以雌激素对于身体的生理功能有着非常重要的作用。

雌激素的主要功能是促使并维持女性的生殖器官和第二性征，并对人体骨骼的生长、内分泌、心血管、皮肤以及代谢等都有相应的影响。

雌激素对于减脂的影响

大家都知道雌激素水平较低会导致”大姨妈”出走，内分泌紊乱，而雌激素水平过高会直接导致脂肪的堆积，而过多的脂肪又会促进雌激素的分泌，就此形成了恶性循环。其实不仅是女性，男性的睾丸会分泌一种叫睾酮的激素，而脂肪组织会分泌芳香化酶使睾酮转化为雌激素，进而导致男性肥胖，并且会让一部分男性出现女性的性征，男子气概全无。

正常水平的雌激素会抑制胰岛素和皮质醇分泌，减少脂肪合成，促进脂肪分解。并且女性的皮质醇水平由于雌激素的影响比男性要低，所以女性出现向心性肥胖（腹型肥胖）的概率要低于男性，但臀腿部位的脂肪组织容易堆积。

当雌激素水平异常时（过高或过低），人体的内分泌会导致胰岛素和皮质醇水平升高。在我之前的文章中说过当高胰岛素➕高皮质醇就会很大概率导致肥胖《肚子上有赘肉？可能是压力太大了，学会这四点，让你告别小肚腩》，我们的食欲会增加，并且对甜食（高油高糖）非常渴望，此时人体会摄入较平时更多的热量，多余的热量就会以脂肪的形式储存（尤其是腹部脂肪），增加了皮下脂肪和内脏脂肪，对身体健康有着很大的隐患。

雌激素水平异常还会减少甲状腺素的分泌。甲状腺素可以促进人体的新陈代谢，相当于人体的发动机，一台2.5L的发动机即使原地不动也要比一台1.5L的发动机消耗的汽油多。当甲状腺素分泌降低时你的能量代谢就会降低，脂肪燃烧的速率也会下降，体重自然而然就会上升。

如何改善体内雌激素的水平

在改善之前我们先要确定自己的雌激素水平是否异常，去医院检测一定是首选，如果你不想去医院也可以检查自己的生理期是否正常，有没有内分泌失调，脱发、长痘等现象。话不多说，如何改善雌激素水平呢

• 1.合理搭配饮食

如果你在减脂期把碳水化合物的摄入比例降的很低，甚至是断碳（不吃主食），那么你体内雌激素水平异常的概率会大大增加，碳水化合物对于女性非常重要。碳水化合物是一定要吃的，而且要吃够 , 每天每公斤体重摄入3-5克的碳水化合物，并且以复杂碳水化合物为主，如糙米、燕麦、玉米、红薯等含有丰富膳食纤维的主食为主，增加身体的抗氧化性，防止没有代谢掉的雌激素在肠道被重新吸收。

雌激素由肝脏代谢，有实验表明摄入适量的优质蛋白质能够代谢掉多余的雌激素，并且蛋白质能够提供饱腹感来抵抗饥饿，在减脂的同时防止瘦体重（肌肉）的流失。每天摄入的蛋白质建议为每公斤体重1.5g左右，蛋白质的选择建议为瘦肉类、蛋、奶等。

适量摄入优质脂肪，特别是含有Omega-3以及其他不饱和脂肪酸的脂肪，如坚果、深海鱼油、牛油果、橄榄油等。优质的脂肪能够提高身体的抗炎能力，同时还能够促进雌激素的代谢，加速脂肪的燃烧。

尽量减少体重的波动，降低体脂率。脂肪会促进雌激素的分泌，进而导致脂肪的堆积，体重变化会影响体内各种激素的分泌，很多朋友通过节食减脂体重下降的非常快，但恢复饮食后体重由快速上升，这对于体内激素水平也是影响很大的。体内脂肪直接影响雌激素的分泌，所以降低体脂率是最有效改善体内雌激素水平的方式。

另外多吃绿色蔬菜，补充维生素对于调节雌激素水平也有很大的帮助，酒精以及其他含酒精饮料当然是要避免摄入的。

• 2.适量运动，建议力量+有氧运动相结合

合理的运动能够减轻人体压力，改善体内雌激素水平。力量训练可以改善体型，防止肌肉流失。有氧运动能够增加能量消耗，强化心肺功能。所以力量训练+有氧运动相结合，搭配合理的饮食对身体健康一定是有帮助的。如果你不想去健身房，在家里准备一个瑜伽垫，一对哑铃基本上就足够了（以后会更新在家锻炼的方法），加上快走、慢跑等有氧运动，总时长不超过1个小时，每周锻炼3-4次即可。

• 3.保证6-8小时的优质睡眠

睡眠对于体内雌激素水平的改善也起着至关重要的作用，其实不仅是雌激素，体内的所有器官、组织、激素等都有其节律，24小时动态变化着，我们应当遵从其规律，白天正常的工作生活，晚上就要让身体自然的休息。睡前减少蓝光的照射（手机、电视等），咖啡因等摄入，提高睡眠质量。

• 4.避免化学雌激素的摄入

选择有机水果蔬菜，避免农药残留，也可以在清洗时添加果蔬清洗剂、小苏打等进行洗涤。

选择优质塑料制品，减少塑料制品的接触如塑料袋，避免微波炉加热塑料制品。

选择优质的清洁用品如洗发水、化妆品、清洁剂等。

如今的生活环境要想完全避免各种激素的摄入实属非常困难，青少年成熟过早跟各种激素的摄入有着直接的关系，我们能做的就是在调整好自身饮食、运动、休息，尽量的避免接触化学制品就足够了，女性减脂的难度相对男性来说的确会更大一些，但是我相信坚持合理的饮食，加上适量的运动，优质的睡眠，并长期保持下去，也是没有任何问题的。

只有将坚持变成喜爱，才能做到真正的持之以恒。努力学习，不断进步，专注健身营养知识，希望本文能对您有所帮助，感谢大家的支持与关注。