五谷杂粮有哪些?五谷杂粮的营养价值

自从70-80年代，改革开放以来，我们从原来的吃窝头、就咸菜，到如今大米、白面、鲜果、蔬菜······饮食越来越精细。但是长期的精细饮食容易缺乏维生素、膳食纤维以及各种微量元素。我们的老祖宗早就教育我们说：“粗茶淡饭最养人”！那就从今天开始，换“粗”的吧，五谷杂粮最营养，为您分享日常生活中的杂粮面有哪些？

杂粮面又称粗粮面。粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的。

粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。

各种粗粮所含的营养素各有所长，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；豆类富含优质蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，还有丰富的铁。与粗粮相比，精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分，最严重的当属维生素B1及无机盐的损失。

粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、无机盐，以及B族维生素含量丰富。

1.玉米面：也叫棒子面，是用玉米磨成的粉，日常生活中最常吃的就是玉米面了。玉米中含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E、纤维素等。

玉米面可以做玉米粥、玉米窝头、菜团子、摊黄子等美食。

2.黄豆面：用黄豆磨成的面粉。常和玉米面搭配起来蒸窝头吃。大豆营养全面，含量丰富，其中蛋白质的含量比猪肉高2倍，是鸡蛋含量的2.5倍。蛋白质的含量不仅高，而且质量好。大豆蛋白质的氨基酸组成和动物蛋白质近似，其中氨基酸比较接近人体需要的比值，所以容易被消化吸收。如果把大豆和肉类食品、蛋类食品搭配着来吃，其营养可以和蛋、奶的营养相比，甚至还超过蛋和奶的营养。

大豆脂肪里含有很多不饱和脂肪酸、豆渣中含有丰富的膳食纤维、大豆饼粕是使用最广、用量最多的植物性蛋白质原料。

用黄豆面制作的美食有：干黄酱、豆乳盒子、豆面卷子、豆浆等。

3.红薯面：也叫地瓜面，是红薯晒干后磨成的粉。红薯含有丰富的胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、等10余种微量元素，特别是所含大量的赖氨酸,而这种赖氨酸恰恰是大米、面粉所缺乏的元素。

地瓜面灰暗，加水后没有黏性，煮出来的东西也是灰暗的。地瓜面可单独和面烙饼或烀饼子，还可与其他面粉混合包饺子、擀面条或做其他面食。现在的地瓜面多数掺和了过多的小麦面粉，导致地瓜的味道比较少。在以前小麦面粉比较少的时候也有用榆树皮磨出的粉掺和，这样使地瓜面既增加了地瓜面的筋道爽滑，又不遮掩地瓜的味道。用地瓜面做的食品有很多，很好吃，比如地瓜面饼、地瓜面面条、地瓜面蒸饺、地瓜面包子、地瓜面窝窝头、地瓜面山东煎饼。

4.高粱面：高粱面是用高粱磨成的粉，有天然营养食品的美誉，含淀粉65.9%—77.4%，蛋白质8.4%—14.5%，粗脂2.4%—10.4%，是人们喜爱的食品之一。

高粱面的美食有：高粱面饸烙、高粱面窝头、高粱面饼、高粱面包子等。

5.小米面：小米又称粟米，小米面是由小米（谷子碾去皮）精加工而成。小米的营养价值很高，含蛋白质9、脂肪及维生素，除食用外，还可酿酒、制饴糖。小米蛋白质含量比大米高。脂肪、碳水化合物含量都不低于稻、麦。还含有一般粮食中不含有的胡萝卜素，维生素B1的含量位居所有粮食之首。

小米面美食有：小米面面包、小米面鸡蛋饼、小米面饼、小米面窝头等。

6.荞麦面：又叫愣子面，是荞麦磨成的面粉。

荞麦面含有70%的淀粉和 7%-13%的蛋白质，且其蛋白质中的氨基酸组成比较平衡，赖氨酸、苏氨酸的含量较丰富。荞麦面含有脂肪2%－3%，其中对人体有益的油酸、亚油酸含量也很高。荞麦面中的维生素D1、B2是小麦粉的3—20倍，为一般谷物所罕见。荞麦面的最大营养特点是一般食物很少具备的，即同时含有大量烟酸和芦丁。荞麦面还含有较多的矿物质，每100克的能量约为1411千焦。