人三分之一的时间都在睡觉，所以好的睡眠质量至关重要，除了选择适合的床垫和枕头，在睡前进行简单的瑜伽拉伸，也可以大大的改善睡眠品质。适当的拉伸可以缓解日常生活累积的压力，释放疲惫，放松紧张的肌肉和关节，从而获得更好的睡眠，形成良性的循环。

那哪些式子适合睡前练习呢？一起跟鹅来看看吧！

准备两个枕头，这些动作都可以在床上练习哦

动作一：简易坐侧弯伸展

简易坐侧弯伸展

• 两边坐骨坐实地面或床上，不要倾斜。尽量保持脊柱延展，觉得困难的可以坐在枕头上。
• 手可以扶住后脑勺，减少脖子的压力，保持手肘向外展开。
• 停留3-5次呼吸，然后换到另外一边。

动作二：简易坐前屈

简易坐前屈

• 简易坐姿，两个枕头垫在肚子下面，脊柱尽量拉长贴向枕头，感受重量向下沉。
• 如果膝盖感到不适，可以在膝下放瑜伽砖。
• 停留8-10次呼吸。

动作三：鸽子式（枕头辅助）

鸽子式（枕头辅助）

• 一个枕头垫在臀部，一个枕头放在前面；双手握肘，额头休息在手臂上。
• 你会感受到臀部肌肉的拉伸，保持呼吸，不要憋气。
• 停留8-10次呼吸，然后换到另外一边。

动作四：坐姿前屈（枕头辅助）

坐姿前屈（枕头辅助）

• 两个枕头放在膝盖下方，从髋关节向前屈，双手握住脚掌。
• 停留8-10次呼吸

动作五：仰卧扭转（枕头辅助）

仰卧扭转（枕头辅助）

• 侧卧，手臂和腿90度弯曲，夹住一个枕头
• 保持腿部不动，吐气的同时手臂向外打开，贴向地面，形成扭转。
• 允许自己的重量向下沉，双肩贴向地面或床，头看向打开手臂的方向。
• 停留5-8次呼吸，然后换到另外一边。

动作六：仰卧束角式

仰卧束角式

• 枕头垫在膝盖下方，双手搭在腹部，膝盖自然向外打开。
• 可以在这里练习腹式呼吸，感受腹部上下起伏。
• 停留8-10次呼吸。

动作七：大休息式

大休息式

• 可以把枕头留在膝盖下方，让腰椎舒展。
• 双手掌心向上放在身体两旁；双腿伸直，脚尖自然打开。
• 在大休息式专注于自己的呼吸，通过呼吸逐步的放松全身，允许自己越来越重，整个人放松向下沉。